こんにちは、CLIFF GYMトレーナーなべちゃんです！
今回は筋トレと入浴の組み合わせ、疲労回復効果など相性がいいのか？について説明していきたいと思います！
みなさんの周りでは、
「筋トレの後に長風呂は良くないのではないか」
「シャワーなどで済ませた方がいい」
と思ったことがある方もいるかもしれません。
しかし、実際は筋トレ後の入浴はとても良いのです！！
そこで筋トレ後に入浴をするメリットやデメリット、注意点などこれから解説していきたいと思います！
入浴によるメリット
・基礎代謝UP
・むくみや凝り改善
・血行促進・冷え性改善
・リラックス効果UP
・ストレス解消
・睡眠の質向上
筋トレ後は温める？冷やす？
・筋トレ後の筋肉は、ある程度温めることで血行改善をして筋肉の疲労物質を軽減したりリラックスさせることができます。
熱すぎるお湯ではなく、ゆっくりできる程度の温度のお風呂に入るようにするのがベストです。
・一方で筋トレ後に筋肉の炎症を起こしてしまって痛みを強く感じる場合は、アイシングしたり、低めの温度のシャワーで済ませることをオススメします。
筋トレ後は温冷交代浴が良い
温冷交代浴とは、温かいお湯と冷たい水やシャワーに交互に浸かることです。
温かいお湯に浸かることで血管が拡張し、冷たい水に浸かることで血管が収縮し、これを繰り返すことでポンプのような動きになり、普通に温かいお湯に浸かるよりも血行促進に役立つと言われています。
これを4〜5回繰り返すことで冷え性改善や予防に繋がります。
特に女性の体は冷えやすく、むくみやすいので、体をしっかり温めることが大切です。
血行がよくなり老廃物が排出されやすい状態になると、疲労回復にも役立ちます。
筋トレをして体が疲れている日や、仕事が立て込んでストレスが溜まっている日も、温冷交代浴を取り入れて心身共に疲労を回復するようにしてもいいと思います！
温冷交代浴によって交感神経と副交感神経が高度に活発になり、自律神経を整えるのに役立ちます。
自律神経が整うと、内蔵の機能の向上、精神面の安定にもつながります。
体の疲労を回復する力もアップしますので、ハードな筋トレや運動をしたあとにはぴったりです。
筋トレ後の理想的な入浴方法
・入浴前後の水分補給
→通常の入浴時も脱水症状防止のために水分補給は必要ですが、筋トレで汗をかいたあとは特に水分補給は重要です！！
普段摂るよりも多めの水分を摂取してから入浴し、入浴後も必ず水分を摂るようにお願いします！
・筋トレ後30〜60分以内に入浴を
→筋トレ後は心拍数が上がっている状態なので、間を置かずに入浴してしまうと血管拡張や心臓への負担といったことを引き起こしてしまいます。そのため、30分程度体を休ませてからの入浴が良いでしょう。
・ぬるま湯（38〜39℃）に15分程度入浴
→筋トレ後疲労回復やリラックス効果を最大限に得るためには、浸かる時間や湯温も重要。少しぬるいかなと思う38～39℃のお湯に15分程度がベストです。
・湯船でマッサージ&ストレッチ
→入浴中のマッサージやストレッチもおすすめ。湯に浸かりながら気になる箇所の指圧などをすれば、筋肉痛予防にもなります。
デメリット・注意点として
・入浴から筋トレ
→入浴後に筋トレをするデメリットは、交感神経が優位な状態になりやすいこと。おふろでリラックスした身体が緊張状態になって、寝入りにくくなったり、寝ても疲れが取れにくくなる可能性があります。
・高温のお湯（40℃以上）
→運動後は、筋肉を修復しようと血液が集中している状態です。 この時に熱すぎるお湯に長時間浸かると、血行がよくなるあまり、かえって疲労回復が遅くなってしまいます。 少しぬるめだなと、感じるくらいが筋肉や疲労回復には適しています！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また今後も皆さんが気になることをこちらのブログで発信していけたらと思います^ ^
参考文献
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