皆様は毎日ぐっすりと眠れていますか？
OECD(経済協力開発機構)による2021年版の調査では日本人の睡眠時間は先進国の中では最低レベルで寝不足による経済損失は18兆円に上るとも試算されています。
さらに厚生労働省の国民健康・栄養調査によると1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は、男性が37.5%、女性は40.6%となっていて、男女共に約4割の方が常に睡眠不足ということになります。
今回は筋トレと睡眠の関係についてお話をさせていただきます。
◯睡眠不足が筋トレに及ぼす悪い影響
・テストステロン低下
睡眠不足はテストステロンを低下させます。
テストステロンは健康や活力の源であり、意欲や骨密度の維持に欠かせません。
さらにタンパク質の合成を促進し、筋肥大に大きく関わるホルモンです。
テストステロンは睡眠中に多く分泌されることがわかっているので睡眠を十分にとってテストステロンを低下させないことが大切です。
・筋肉の回復を阻害する
筋肥大はトレーニングにより壊れた筋肉が修復される過程で起こります。
そして筋肉の回復は主に寝ている間に行われると考えられています。
睡眠不足であればトレーニング後の筋肉の回復が阻害されてしまいます。
トレーニングをしても回復を疎かしてしまうと筋肥大に繋がりません。
・パフォーマンス低下
睡眠不足は集中力やパフォーマンスの低下を招きます。
短い睡眠時間や質の低い睡眠は脳の機能低下や体内での炎症を引き起こし、結果として筋トレのパフォーマンスを低下させます。
集中力、運動能力、筋力が低下すれば怪我のリスクも上がります。
トレーニング前日もしっかりと睡眠をとって筋トレを充実させましょう。
◯筋トレの効果を最大化するために心掛けるべきこと
・7時間睡眠の確保
睡眠不足はテストステロン低下、回復の阻害、パフォーマンス低下を通じて、筋肉に悪影響を及ぼします。では睡眠時間はどれくらいとれば適切なのでしょうか？
最低でも7時間は睡眠時間を確保することが良いと様々な研究でわかっています。
7時間睡眠は難しい場合もありますが、睡眠不足の方は筋トレの時間を一部睡眠に回す方が効果的かもしれません。
・夜トレのときはカフェインを控える
カフェインは筋トレのモチベーションや集中力を高めるために効果的と言われていますが夜にトレーニングを行う際は要注意です。
カフェインの覚醒作用は睡眠に悪影響を及ぼします。
夜にトレーニングをする場合はカフェインを控えましょう。
まずはぐっすり眠り、疲れをとってからトレーニングにのぞみましょう。
・アルコールを控える
アルコールは睡眠だけでなく筋肉にも悪影響を及ぼします。
寝つきは良くなるかもしれませんが、睡眠全体で見ると質は低下し、途中で目覚める回数が増えることが知られています。
さらに、筋トレ後1～2時間は筋肉の合成が特に一番高まる重要な時間です。
この時間にアルコールを摂取すると筋肉の合成が遅れてしまいます。
主に3つの心掛けるべきことをご紹介しました。
この他にも、
・身体を温める。
・ストレスを溜めない。
・自分に合った寝具を使う。
・オーバートレーニングを避ける。
・就寝直前にはトレーニングをしない。
など、
日々の心掛け次第で睡眠によるトレーニング効果の最大化を狙うことができます。
睡眠が筋トレにいかに重要かおわかりいただけましたでしょうか。
まずは十分な睡眠時間を確保した上で、睡眠の質の向上にも気を配ってください。
しっかり眠って疲れをとり、筋トレのパフォーマンスも最大化しましょう！
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