こんにちは、CLIFF GYMトレーナーなべちゃんです😊
今回は、よくある疑問や多くの質問の寄せられるEAAとBCAAについての解説を行います！！
目次
・EAAとは9種類の必須アミノ酸！
・BCAAについて
・EAAとBCAAの違い
・飲むタイミングについて
・トレーニングをサポートするオススメのサプリ
EAAとは9種類の必須アミノ酸！
EAAとは、『Essential Amino Acids(必須アミノ酸)』の略です。
タンパク質を構成するアミノ酸は全20種類あり、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸（NEAA）と、体内で合成できず、食事やサプリメントなどから摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸（EAA）の２つに分類されます。
プロテインとは、『タンパク質』のことであり、タンパク質はアミノ酸の集合体で構成されています。
アミノ酸は筋肉の素！
カラダを動かすのに使われる筋肉も主にアミノ酸で構成されたタンパク質で出来ており、その比率は、水分を除くなんと約80％と言われています。
その為、体作りに重きを置くボディメイクやアスリートにとって、筋肉を作り出すタンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成のできない必須アミノ酸の摂取は重要とされています。
EAA効果とは
・筋肉の合成を促す
→筋肉の材料になります。トレーニングによって破壊されてしまった筋肉組織に働きかけて、より強力な筋肉を作ることが期待できます。
・筋肉の分解を抑制する
→血中アミノ酸が高められ、筋肉の合成が促進されるとともに、筋肉の分解を抑えられます。
・筋肉の修復で疲労回復
→ダメージを急速に回復させ、トレーニングの筋肉痛も軽減します。
・集中力UP
→眠気のもととなるセロトニン量を抑制する事が可能で、高い集中力を維持することができます。
BCAAについて
BCAAとは『分岐鎖アミノ酸（Branch Chain Amino Acids）』の略で、9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類のみを指します。
この3種類は、筋肉中のアミノ酸の約35％もの役割を占めていると言われ、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解抑制、疲労回復などの効果が期待できます。
特にBCAAに含まれる『ロイシン』は筋肉強化作用が期待できるとの事です。
EAAの摂取タイミングや飲み方
摂取後30分程度で効果を発揮すると言われています。
その為、筋トレを開始する30分程前から摂取し、筋トレ中も飲みながら行う事が良いとされています。
さらに過度な筋疲労や筋肉の分解を抑えるため、トレーニング翌日も摂取するという使い方もあります。
また、起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっている状態です。朝食を摂ることで血中アミノ酸濃度は徐々に高められますが、EAAの摂取により起床後すぐに血中アミノ酸濃度を高めるのもオススメです。
トレーニングをサポートするオススメなサプリメント
・HMB
→筋合成促進と筋分解抑制の効果を高める効果が期待できます。
・クレアチン
→高強度の運動に対して特に効果があり、運動パフォーマンス向上や筋肉量増加などの効果が期待できます。
・グルタミン
→筋分解抑制や免疫力向上、傷の修復等の効果が期待できます。
・βーアラニン
→筋疲労を抑制し持久力を高める効果が期待できます。
EAAを飲む際に気をつけるポイント！！
一般的なEAAの1日の推奨摂取量は10g〜15gほどです。
それより過剰に摂取した場合や消化吸収の早いEAAを一度に大量に摂ってしまうと下痢を引き起こすことがあります。
その為、少量ずつ数回に分けて摂取することをお勧めします。
最後に、サプリメントに関してあくまでも補助的な栄養補給になりますので、
食事で補えなかった場合に特に意識して摂るようにしましょう！
参考文献
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