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腸内フローラを整える!(腸活)


こんにちは、CLIFF GYM トレーナーのなべちゃんです😊


今回は、腸内環境がトレーニングや私生活にも影響を与えたりするので、腸内を整える活動を行えるように解説を行なっていきます!!




毎日の食生活で『腸内フローラ』を整える


肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性タンパク質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因にもなります。

でも、その悪玉菌を増やす食品を摂らない‥というのは難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。


腸内フローラを整えるために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に取る事です。

そして、食生活の面でもバランスのいい食事を摂り、適度に運動することで、肥満防止にも気をつけましょう。


善玉菌を含むもの × 善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る


理想的な食事方法としては、食事の中で善玉菌を摂るのが良いと言われています。

また善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。


例えば、善玉菌を含むもの(プロバイオティクス)発酵食品や整腸剤など

    善玉菌のエサになるもの(プレバイオティクス)食物繊維、オリゴ糖など



発酵食品


乳酸菌やビフィズス菌などに善玉菌が含まれています。継続的に食べているとより効果的だとされています。

塩分の多い食品もあるのでご注意下さい。

【例】ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、チーズ



整腸剤


さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、効果的に『腸内フローラ』を整えます。『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。



食物繊維とオリゴ糖


善玉菌のエサとなる『食物繊維』と『オリゴ糖』で、腸内で菌数を増やす助けになります。

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があり、どちらも便秘改善などに嬉しい効果が期待できます。

便を柔らかくしたい場合は、水溶性を摂取し、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は不溶性が効果的です。

善玉菌の増殖に特に効果的なのは、水溶性の食物繊維です。


【例】水溶性食物繊維を多く含む食品

野菜類(ごぼう、人参、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)

納豆、豆類

芋類

海藻・きのこ類

果物


【例】オリゴ糖を多く含む食品

野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、アスパラガス)

果物(バナナ)

豆類(大豆)


自律神経の乱れを整える


自律神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。

交感神経が優勢になると腸の蠕動運動は停滞し、副交感神経が優勢になると蠕動運動が活発になります。

そのため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があるのです。

ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。

副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。


改善点として


・睡眠不足に気をつける

・疲れやストレスを減らす

・適度な運動習慣を身につける


腸内フローラを整える方法とは、


健康なカラダは健康な腸からです。

腸内フローラのバランスと多様性を保つことが健康のためには重要です。

腸内フローラを整えるには、まずは食習慣を見直すことが大切です。

善玉菌のエサになる食物繊維を多く含む野菜や果物、大麦などの食品を積極的に摂るようにしましょう。

食事の他にも、適度な運動や規則正しい睡眠は腸内フローラを整えるのに効果的です。



参考文献




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