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腰痛予防に必要なトレーニング部位

こんにちは、CLIFFGYMトレーナーのなべちゃんです😊


以前私は、有名な脊椎外科医のもとで術前術後の機能改善を理学療法士として担当していました。

その経験を活かして病院に頼らずにトレーニングで腰痛改善を可能にする方法を一つ紹介します!!



一番重要になるのは『インナーユニット』です!


インナーユニットは、目視することもパンプ感を感じる事もないので、外的変化が無いことから、自分自身ではなかなか意識する事が出来ず、鍛えづらい筋肉だと言えます。

効果が見た目で実感できない上に、弱い負荷でしか働かない、こんな特徴を持った筋肉をまずはよく知ることから始めましょう!


インナーユニットと言っても、腰痛予防にもくびれ形成にも役立っている腹部のインナーマッスルにスポットを当てていきます。

インナーマッスル(ローカル筋)とは、身体の深いところに位置する筋肉の深層筋の事を指します。

アウターマッスルとは、身体の表面に位置する筋肉の事を指します。



肩関節や股関節にもインナーマッスルは存在しますが、

今回は体幹の4つのインナーマッスルについてご紹介します!!



腹横筋

多裂筋

横隔膜

骨盤底筋群


・インナーユニットの構造

インナーユニットは腹腔を上下左右から囲い込むような構造をしています。

まず、側面から前面の壁となるのは、腹筋群の一番深層に位置する『腹横筋』です。

次に、後ろの壁は背骨を支えている『脊柱起立筋群』の深層に位置する『多裂筋』です。

そして、天井になっている部分は、呼吸に使われている『横隔膜』、

最後に、重要な床にあたる底の部分は内臓を支えている『骨盤底筋群」です。


・インナーユニットの強化

インナーユニットの強化には、適切に神経-筋コントロールを行い、安定化出来るようになることが不可欠です。

神経系の適応には、高強度のエクササイズ刺激を与えるのではなく、正しい姿勢で正しい動作をコントロールしながら行う事が重要です。


トレーニング方法は、ドローインなどの非常に地味なものです。

しかし、建造物と同じようにヒトの身体においても、土台となる基盤なしには上に積み上げていく事は出来ません。

故に、インナーマッスルを自在に操れるような脊柱の安定化を身につけないと、その先の体幹筋群の筋力強化やスポーツ動作に即したパワー発揮のトレーニングが上手く行かないのです!


・トレーニング方法


肘付きプランク

※注意点として、お尻が上がりすぎないように気をつけます。



ドローイン


リラックスして鼻から息を吸って口からゆっくりはきます!

両手はお腹に当ててお腹を凹ます感覚をしっかりと感じることが大事です!!




・まとめ

体幹トレーニングやインナーマッスルの強化というと、アスリート向けのトレーニングと思われる人もいると思います。

しかし、体幹部は体を中心から支え、正しい姿勢をキープするために必要な部分です。

鍛えれば基礎代謝がアップするため、ダイエットもスムーズになります。


このように、インナーマッスルや体幹を鍛えると見た目の美しさはもちろん、運動パフォーマンスの向上や高齢者の転倒予防にも役立ちます。

体幹部の筋肉に多い遅筋は、年齢を重ねても衰えにくいといわれているので中高年からのトレーニングにもおすすめです。


老若男女問わずぜひ取り入れていきたいトレーニングですので、簡単なトレーニングから挑戦して、健康的な生活と美しいスタイル維持にぜひ役立ててください。


参考文献

・NESTA12月号参考




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