脂肪燃焼に有酸素運動が有効というのは皆さん一度は聞いた事があるかもしれません。
(ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなど)
今回はなぜ有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのかと効率よく効果を得るにはという部分について紐解いていってみましょう。
まず初めに有酸素運動が効果的な理由の１つに脂肪がエネルギー源として使われやすいからです。
しかし体内でエネルギー源として使われていく順番があります。
『糖質→脂質→タンパク質』の順番で消費されていくと言われています。
そして脂肪燃焼が起こり始める時間は"運動開始から20分後"と言われています。
これは体内の糖質がエネルギー源として消費しきるまでに掛かる時間とされています。
理由と方法がわかったところでここからは効率よく脂肪を燃焼させるためにはの部分についてお話していきます。
①運動強度
まずは有酸素運動をしていくにあたって重要になってくるのが運動強度です。
強度が高くなるにつれ無酸素運動となり脂肪ではなく糖質がエネルギーとして
選択されやすくなってしまいます。
それを計るのによく心拍数などが用いられます。
脂肪燃焼に効果的な心拍数は最大心拍数の65％くらいがよいとされています。
最大心拍数の計算式は
" 最大心拍数 ＝ 220 － 年齢 "
例)30歳 (220－30)×0.65(65%) ＝123.5
なので心拍数120位を目安にすればいいという事になります。
とはいっても有酸素運動をしながら心拍数を計るのは難しいと思うので
友達と会話しながら出来るレベルが丁度いいと思います。
②運動時間
では次にどのくらいの時間すればいいのかを見ていきましょう。
これに関しては前途にある20分以上がいいとされていますが逆に長すぎると逆効果となってしまう場合もあります。
その理由は長すぎると筋肉に蓄積されたタンパク質もエネルギーに変えようとするためせっかく鍛えた筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり太りやすい身体になってしまうので長くても1時間までにとどめておきましょう。
③無酸素運動と組み合わせる
筋トレをすると脂肪分解に作用するとされる成長ホルモンが分泌されます。
しかし有酸素運動の後に筋トレを行った場合には成長ホルモンの分泌が完全に
抑制されてしまうことが実験の結果から明らかになっています。
筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで効率の良い脂肪燃焼が期待出来ます。
おまけ
"朝散歩するのがいい"と聞いた事がある方もいらっしゃるかもしれません。
その理由は朝起きた時、体内のエネルギーは枯渇しています。
その為、有酸素運動をした際にエネルギーとして脂肪が選択されやすいと
されています。
更に運動前にカフェインを摂取することで脂肪燃焼効果が高めるというデータも
あるので朝起きてコーヒーを飲み30分から40分くらい散歩するのはとても
オススメです。
筋トレで太りにくい身体を作り有酸素運動で脂肪を燃焼させ理想の身体を手に入れていきましょう！
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