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筋トレ✖︎有酸素のメリット



こんにちは、CLIFF GYMトレーナーの渡邊です!

今回は、筋トレと有酸素運動をするメリットと注意点について紹介していきたいと思います。


一般的にダイエットや大会等の減量、健康維持の為によく有酸素運動を選択しますが、ここで改めて知識の確認をしていきましょう!





よくお客様からこのような質問が聞かれます。


『ダイエットするなら有酸素運動を定期的にしないといけないですか?』


『トレーニングだけじゃダメですか?』


『毎日5000歩を目標にした方がいいですか?』



など様々な視点から質問があり、こういった疑問を持たれている方が多くいるかと思われますので今回説明を行なっていきます。



ちなみに、ここで言う有酸素運動の定義は『長時間継続して行える運動』です!




まずはじめに、有酸素運動のメリットはこちらです!


・脂肪燃焼効果

・心肺機能の向上(スタミナ)

・基礎代謝向上

・血圧の安定


上記のメリットがある中で、特に目的に応じて有酸素運動を取り入れるか検討して頂きたいです。



『脂肪燃焼目的にダイエットをしたい場合』と『筋力増強を目的にしたい場合』とでは、

アプローチが異なります。




まずは、脂肪燃焼目的としたダイエットの場合↓


先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的と言われています。

これは、筋トレを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌される為です。

その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させる事ができます。

逆に筋トレ前に有酸素運動を行うと、脳や筋肉の疲労によるレップ数やセット数の減少に繋がりトータルでのボリュームが下がる事でトレーニング効果が非効率になると言われています。




次に、筋力増強を目的としたい場合↓


単純に筋肉を大きくしたいという場合は、有酸素運動を取り入れる際はやり過ぎないように気を付けましょう。

有酸素運動には、筋肥大に必要なタンパク質の同化をさえぎる働きもある為です。

いわば、筋肉を減らす可能性が高くなるという事です。

ただし、女性に多いボディメイクを目的とする場合は、ボディラインにメリハリをつける必要があることから、アプローチの仕方が変わってきます。

目的に応じて有酸素運動を適切に取り入れることも大切です。




トレーニング方法として近年、低強度トレーニングでも疲労困憊まで追い込むことで高強度トレーニングと同等の効果をもたらす事や、トレーニングボリューム※が同じ場合は効果が同等であるとのこと分かっています。※トレーニングボリュームとは挙上重量✖︎挙上回数✖︎セット数



比較的に低強度のトレーニングは高強度のトレーニングと比べ総負荷量を高めやすいです。

例えば)低強度40kg×40回=1600、高強度80kg×10回=800



しかし、低負荷だけでは筋パワー(負荷)の向上にはつながりづらいため、トレーニングに筋肥大のみを求める方でも長期的なトレーニングメニューを考える場合は高強度のトレーニングを組合わせていく必要があります。



筋トレによるメリットも改めて紹介します!

・基礎代謝を上げる効果がある

・筋力、筋量向上に繋がる

・姿勢改善(肩こり・腰痛)効果がある

・精神的な安定性向上

・健康寿命の延長



さらに厚生労働省の推奨している1週間に30分の運動及び筋トレを週に2〜3回することで健康促進に繋がります。



その中で、ダイエットを促進する上で必要な消費カロリーを増やすことが出来るランニングや散歩などの有酸素運動をすることがとても大事になってきます!



無酸素運動(筋トレ)は、時間対効果や努力対効果が高いです。

短時間かつ隙間時間で鍛えることができます。


有酸素運動は思い立ってすぐ5分程度では、終わりづらく効果も低いです。


無酸素運動の場合は思い立ったらすぐできて、ほんの数分程度で終了することができるのは、大きなメリットです。

かっこよくなるためにダイエットをしたいと思ったときに、有酸素運動のみの選択肢だけでは、あまりにも勿体無く、非効率であります。




〜まとめ〜


これから夏に向けてダイエットをしたいと思う方々が多くなってくると思います。

今回の記事で少しでも皆様が自身の理想の身体に近づける知識になる事が出来たら嬉しいです!


運動不足を感じていても、ウォーキングやジョギングを習慣化するのはハードルが高いという方は、まず家でできる簡単なエクササイズからスタートして、体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。


有酸素運動の効果や正しい取り組み方をきちんと踏まえた上で、自分に合った運動を見つけましょう!


運動習慣を身に付けるために、CLIFF GYMで30分のトレーニングで自身に合った効率の良い運動時間を普段の生活に取り入れて頂けたら嬉しいです😊


それでは、今日もトレーニングに行ってらっしゃい!!🔥







参考文献






最後までご覧頂きありがとうございました!


現在、代々木公園・代々木上原にて2店舗のCLIFF GYMで初回カウンセリング無料体験行っています!


お近くに住まいの方や、筋トレ・ボディーメイクに興味のある方は、

是非こちらのサイトからご連絡お待ちしております!🏋️🔥




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