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筋トレの7大原則

更新日:2023年8月16日

こんにちは!

CLIFF GYMトレーナーのサカイです。


今回は筋トレをする上でとっても重要な、「7大原則」についてお話をしていきます!

およそ2分程度で読むことができますので、トレーニング前に確認しておきましょう!



筋トレ7大原則

いわゆる筋トレには根拠に基づいた原理原則があります。

これを守らなくてはどれだけがむしゃらに頑張っても成果が出づらいので、しっかりと原理原則に従ってトレーニングを進めていきましょう。



1)過負荷の原則

過負荷の原則とは、トレーニング強度が従来よりも強くなければ、筋力増強効果は期待できないという原則です。 筋力をつけるにはより重い重量、または回数を増やすなど、強度を高めていくことで効果が得られます。


2)漸進性の原則

漸進性の原則とは、トレーニングの負荷刺激(強度・量・仕事率など)を次第に高めていかなければ、筋力増強効果は期待できないという原則です。 徐々にトレーニング負荷を上げていくことで筋トレ効果が上がるということですね。

同じ重さでルーティーンのようにトレーニングを続けていてもなかなか体は変わりません。

常に新しい刺激を入れるようにしましょう。

3)継続性の原則

継続性の原則とは、目的にあったトレーニングを長期間継続していかなければ、筋と筋力の高度な発達は期待できないという原則です。 継続は力なり!ということですね。

短期で結果は出づらいものですので、数日や数週間で結果を求めず、数ヶ月または数年の中長期でのスパンでカラダの変化を楽しむようにしましょう。




4)特異性の原則

特異性の原則とは、ある種の能力は同類の運動様式(筋の収縮様式・負荷様式・動作様式など)のトレーニングによって効果的に高められるという原則です。 これはとても大切な原則です。

例えば、腕を太くしたいのに、100万回スクワットやっても腕はそんなに太くならないですよね。

あるいは、ヒップアップをしたいのに腕のトレーニングばかりしていても理想の体型には近づきません。

このように、目的に応じた運動様式のトレーニングが必要ということです。

5)全面性の原則

全面性の原則とは、全ての体力要素をバランスよく高めていくこと、全身の筋群と筋力をバランスよく強化することで、トレーニングの効果を高められるという原則です。 バランスよく基礎の体力要素を高めることで、局所のトレーニング効果も高めらます。



6)個別性の原則

個別性の原則とは、年齢、性差、体力、体格、健康状態、トレーニング目的、トレーニング経験など、一人一人の個人差を考慮してトレーニング内容を選択することで効果を高める事ができるという原則です。 お一人でトレーニングをする場合は、この点をよく把握された上でプログラムを選択する必要があります。

何から始めていいか分からない、という方はパーソナルジムでトレーナーにプログラムを作ってもらうのも有効な手段です。

作業的にメニューをこなすだけでは効果は出づらいので注意しましょう。



7)意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニング理論(トレーニングの目的、方法、効果など)についてよく理解し、目的意識を持って取り組むことで高い効果を期待できるという原則です。 科学的証明は難しいところではありますが、多くのトレーニング指導者の共通理解です。


まとめ

今回は筋力トレーニングの7大原則を紹介させていただきました。 スポーツトレーニングにおいては、これら諸原則を十分理解した上で、内容を検討していくと効率のより体づくりができます。是非参考にしてみてください。





参考文献: ・市橋則明「運動療法学障害別アプローチの理論と実際第2版」文光堂 ・横浜市スポーツ医科学センター「新版図解スポーツトレーニングの基礎理論」西東社

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