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猫背姿勢を改善!簡単5分ストレッチ

こんにちは!

CLIFF GYMトレーナーのサカイです!


このブログをご覧の皆さんの中で、以下の症状の方はいますでしょうか?


  • 頭痛

  • 肩こり

  • 腰痛

  • 呼吸が浅い

  • 眠りが浅い

  • 便秘

  • 集中力の低下

これらの症状でお悩みの場合、その原因は姿勢の悪さにあるかもしれません。


パソコンやスマホを長時間使うことで不自然な姿勢が続いたり、加齢や運動不足で筋力が低下したりすると、正しい姿勢を維持する事が難しくなります。


そして、それによって猫背や反り腰などの姿勢が多くなって、体にいろいろな悪影響を及ぼしてしまいます。


特にパソコンやスマホ作業によって頭が前に突き出た姿勢、いわゆる猫背姿勢は、


胸の筋肉が硬く、反対に背中の筋肉が弱くなりやすいです。


まずは硬くなっている胸の筋肉を柔らかくして、体に負担のない姿勢に整えていきましょう。





猫背になると何が良くないの?


猫背になると、常に前のめりの状態になり体のバランスが悪くなり、首や肩、腰の負担が大きくなります。


その結果、肩こりや腰痛、さらには内臓まで調子が悪くなってしまうことがあります。


また、女性の場合は猫背で背中が丸まると、肋骨が下を向くことでバストトップが下を向いてしまい垂れ下がったように見えてしまいます。


さらに、巻き肩になることで二の腕も緩みやすくなってしまいます。


猫背で前かがみの姿勢になると内臓が圧迫されて胃腸に負担がかかることから、逆流性食道炎や便秘のような消化器障害を引き起こすこともあリます。

加えて、前かがみになることで肺が圧迫されるため、酸素を吸い込む量が不足しがちになります。

結果として、全身の血流が悪くなって疲れやすさを感じたり、集中力の低下などが起きてしまいます。


他にも、背中が丸まることで影響は腰や下半身にまで波及します。

お腹やお尻はたるみ、前ももは太くなって、スタイルの崩れが全身に波及してしまいます。


このように、猫背がクセになるだけでカラダのあらゆる面で不利益が生じてしまいます。


なので、猫背を改善していくことで骨盤の位置や脚の歪みを整え、普段気になる部分に加えて体調も一緒に整えていきましょう。





まずは姿勢から整えよう!筋トレは「二の次」でも大丈夫。


パーソナルトレーニング=「筋トレ」のイメージが強いかもしれません。


ですが、理想のカラダを作っていくためには、

まずは姿勢を整えることから考えましょう。


どんなトレーニングにも、全ての土台となるのは「姿勢」です。


というのも、筋肉には力発揮しやすい長さがあります。


専門的な言葉で、「筋長-張力曲線の関係」と言いますが、筋肉は伸びて長くなりすぎても、縮んで短くなりすぎても本来の力を発揮できません。


猫背など姿勢が崩れることは、筋肉が力を発揮しにくい状態にあります。

筋肉が力を発揮しにくい状態なのに、筋トレをしても効率は悪くなります。


猫背を改善して理想のスタイルに近づけるには

硬い筋肉に適度な柔軟性を出して、効率の良い姿勢を保持できるようにしましょう。


以下に、猫背姿勢改善のおすすめストレッチを4つご紹介します。




猫背姿勢改善 簡単ストレッチ

①小胸筋ストレッチ

  • 壁に肘を曲げた状態で肘、手をつけます。

  • 腕を壁につけたまま、胸を前に突き出すようにして伸ばしていきます。

  • 20秒〜30秒ほど保持します。




②小胸筋リリース

  • 小胸筋は第3肋骨〜第5肋骨から、烏口突起(肩前面から少し内側に入った奥の部分の突起)に向かって付着している筋肉です。

  • 小胸筋の走行に沿って指で1分程度ほぐしていきます。




③ソラシックツイスト

  • 横向きになり、股関節と膝関節を曲げ、両腕は胸の前で伸ばして手のひらを重ね合わせます。

  • 背中が丸まったり反ったりしないようにして、鼻から息を吸いながら上側の手を挙げながら、胸を天井に向かって開いていきます。

  • 目線は指先を追っていきます。

  • 口から息を吐きながら動作を逆に行い、ゆっくりと開始位置の姿勢に戻ります。

  • 左右10回ずつ繰り返します。





④スコーピオンストレッチ

  • うつぶせに寝て、両手両足を大の字に広げます。

  • 腰をひねりながら、片足の足を体の反対側に向けて上げていきます。

  • このとき、上げる方の足はひざを90度くらい曲げてください。

  • 頭と両肩が地面から浮かないようにしましょう。

  • 左右交互に行います。余裕があれば、足を上げた状態で3秒ほど制止してみましょう。





おわりに

いかがでしたでしょうか。

今回は、猫背を改善するための4つの簡単ストレッチをご紹介しました。


まずは1つ、やりやすいものから隙間時間に試してみましょう!

毎日の習慣が、理想の体に整えてくれます。

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