基礎代謝が上がる生活習慣とは？ ～痩せやすい体をつくる鍵～

　こんにちは！

　CLIFF GYMトレーナーの斎藤です！

いつもお仕事とトレーニングお疲れ様です。

　ダイエットやボディメイクを成功させるために重要なキーワードの一つが「基礎代謝」。

基礎代謝とは、私たちが安静にしている状態でも消費するエネルギーのことで、心臓を動かしたり、体温を保ったり、呼吸したりと、生命維持に欠かせない活動で使われます。

　実はこの基礎代謝が1日の消費エネルギーの60〜70％を占めていると言われており、ここを高めることが“痩せやすい体”を作るカギとなります。

　では、基礎代謝を上げるには、どんな生活習慣を心がければよいのでしょうか？

運動・食事・睡眠といった観点から、日常に取り入れやすい方法をお伝えします。

1. 筋トレで筋肉量を増やす

　筋肉はエネルギーを多く消費する組織です。

つまり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高くなります。

　特に女性は加齢とともに筋肉量が減少しやすく、20代をピークに何もしないと基礎代謝は年々低下してしまいます。

　おすすめは、**下半身の筋トレ（スクワット・ヒップリフトなど）と体幹トレーニング（プランク・腹筋など）**をバランスよく行うこと。

週2～3回のトレーニングでも、継続すれば体の変化を感じられるはずです。

2. たんぱく質をしっかり摂る

　筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく栄養も重要です。

中でもたんぱく質は筋肉の材料になる栄養素であり、毎日の食事で意識して摂取したいもの。

　理想的な摂取量は、体重×1.2～1.5g。

　例えば体重50kgの人なら、1日60～75gが目安です。

肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れるようにしましょう。

　また、1日3食の中にたんぱく質を分散して摂るのが効果的。

朝食に卵や納豆、昼食に鶏むね肉、夕食に魚など、意識的に取り入れてみてください。

3. 体を冷やさない

　体温が1℃下がると、基礎代謝は10〜13％も下がると言われています。

特に女性は冷えやすいため、「温活」も代謝アップに効果的な生活習慣のひとつです。

・湯船につかる（38～40℃で15〜20分）

・腹巻きや靴下でお腹 ・足首を温める

・温かい飲み物を飲む（白湯や生姜入りのお茶など）

これらを習慣にするだけでも、体がポカポカしやすくなり、代謝の土台が整います。

4. 睡眠をしっかりとる

　睡眠不足は、代謝に大きく関わるホルモンのバランスを乱す原因になります。

寝不足が続くと、筋肉の合成を助ける成長ホルモンの分泌が減り、逆に食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えるため、太りやすい状態に。

質の良い睡眠のためには、

・寝る90分前までに入浴を済ませる

・寝る直前のスマホやカフェインを避ける ・毎日同じ時間に起きる

といった習慣が効果的です。

7〜8時間の睡眠を目指しましょう。

5. 日常生活の中で“こまめに動く”

　トレーニング時間が取れなくても、日常生活の中で「ちょこちょこ動く」ことは代謝アップに大きく貢献します。

・エレベーターではなく階段を使う

・30分に1回は席を立ってストレッチ

・掃除や買い物も“軽い運動”と捉える

これらの行動が積み重なることで、**非運動性熱産生（NEAT）**と呼ばれるエネルギー消費が増え、1日の代謝量が底上げされます。

まとめ

　基礎代謝を上げるには、「筋肉をつける」「栄養を見直す」「睡眠を整える」「冷えを防ぐ」「日常で動く」といったシンプルな習慣がとても重要です。

一つ一つは小さなことですが、毎日の積み重ねがやがて大きな差になります。

習慣化をして痩せやすい体を作っていきましょう！

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