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プロテインて何飲めばいいの?プロテインの種類と特徴を徹底解説

更新日:2023年9月11日

こんにちは!

CLIFF GYMトレーナーのサカイです!


今回は、会員様からよく受けるプロテインについてのご質問にお答えします。




そもそもプロテインてなんだっけ?


プロテイン(protein)とは、日本語でタンパク質のことです。

タンパク質とは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の一つで、筋肉はもちろん、内臓や皮膚、髪の毛や爪の元となる大切な栄養素です。


食品で言うと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれています。


厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、国民のタンパク質の摂取はここ40年間で-10g/日以上も減少しているそうです。


日常生活で不足しているタンパク質を補うために、重宝するのがプロテインパウダー(巷ではこれら商品のことを「プロテイン」呼んでいます)です。


さらに、プロテインパウダー(以下プロテインと呼びます)には種類があり、特徴がそれぞれあるので、ご自身の目的に合ったものを選んで摂取すると効率良くボディメイクすることができます。




プロテインの種類

プロテインには、以下のような種類と特徴があります。

種類

原料

主成分

吸収速度

摂取タイミング

こんな時におすすめ

ホエイプロテイン

牛乳

動物性タンパク質

速い

運動後など

体を鍛えたい

カゼインプロテイン

牛乳

動物性タンパク質

ゆっくり

就寝前など

スタミナ回復、間食防止

ソイプロテイン

大豆

植物性タンパク質

ゆっくり

朝食・運動後など

ダイエット、健康維持

では、それぞれの特徴を詳しく解説します。




ホエイプロテインの特徴


ホエイプロテインは牛乳を原料としている動物性のプロテインです。

ホエイプロテインは必須アミノ酸がバランスよく含まれており、体への吸収が速いのが特徴です。


また、ホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすいため、味のクセが少なく低カロリーです。

日々の筋トレや運動と合わせて摂取すれば、筋力アップに必要なタンパク質補給や健康維持のサポートに役立ちます。


ただし、ホエイプロテインの原料の牛乳に含まれる乳清には「乳糖」が含まれています。

乳糖不耐性(乳糖を消化しにくい体質)の方は飲み過ぎるとお腹を下してしまう可能性があるので注意しましょう。





カゼインプロテインの特徴


カゼインプロテインも牛乳を原料としている動物性タンパク質です。

カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。


ホエイプロテインが水溶性で吸収が速いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいと言う特徴があります。

このことから、カゼインプロテインは就寝前に摂取することで体にタンパク質をゆっくりと持続的に蓄えさせることができます。


就寝時、寝ている間もエネルギー消費しています。そんな時、カゼインプロテインは他の物質、特に成長に欠かせないカルシウムと密接に結びつき、その物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。


なおかつカゼインプロテイン自体もエネルギーとなるのでまさに一挙両得です。


また、不溶性で腹持ちがいいので夜の空腹を紛らわすのにカゼインプロテインは役立ちます。


ホエイプロテインほど即効性は望めないものの、長時間空腹を紛らわせたり、時間をかけて体力を回復させたい時に有効です。


就寝前や筋トレを休んだ日のエネルギー補給、また間食の防止にカゼインプロテインはおすすめです。


また、ホエイプロテインと合わせて摂取することで効果が長持ちし、時間差吸収で体づくりの効率をアップさせることができます。






ソイプロテインの特徴


ソイプロテインは大豆を原料としている植物性のタンパク質です。


ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。


吸収されるまでに5〜6時間と時間がかかるため腹持ちのいいダイエット向きのプロテインと言えます。


また、タンパク質だけでなく大豆イソフラボンなどの大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。


大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と構造が似ており、同じような働きをすると考えられています。


ソイプロテインを摂取しながら筋トレやウォーキングなど、適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。


反対にデメリットとしては、不溶性で溶けにくいため、水に溶かしてもダマになりやすく飲み口に違和感を感じる方がいるかもしれません。


ホエイ、カゼインプロテインのような乳製品が体質的に合わない人や、ビーガンの方でも取り入れやすいプロテインです。






おわりに



いかがでしたでしょうか。

今回は体に必要不可欠なプロテインの種類と特徴についてお話ししました。

目的や特徴に合わせて摂取して、効率的に理想の体へと近づけてまいりましょう!



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