こんにちは☺️
トレーナーの塚原です🫡
皆様は、トレーニング前は食事を摂ってますか？
また、何分前、何時間前に食事を摂ってますか？
トレーニング前に食事を摂ってない方は、この記事を見たらちゃんと摂らなきゃ！
と思うはずです😎
今回は、そんなトレーニング前に食事することの重要性についてお伝えしていきます✨
筋力トレーニング前の食事の重要性
筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）を効果的に行うためには、適切な食事を摂取することが非常に重要 です！
トレーニング前の食事を適切に摂ることで、以下のようなメリットがあります！
⚪︎筋トレ前の食事の重要性とメリット
① エネルギー補給 → 持久力・パフォーマンス向上
トレーニング前に適切な食事を摂ることで、エネルギー切れを防ぎ、持久力やパワーを最大限に発揮 できます💪
特に、炭水化物を摂取すると筋肉のエネルギー源である グリコーゲン が補充され、ハードなトレーニングにも対応しやすくなります！
② 筋肉の分解を防ぐ
空腹のまま筋トレをすると、体はエネルギーを補うために 筋肉の分解（カタボリック作用） を起こしてしまいます😭
特に、長時間食事を摂っていない状態（例：朝食前の筋トレ）では、この影響が大きくなります😭
タンパク質やアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を抑えながら、筋合成を促進できます💪
③ 回復を促進し、筋肥大（筋肉の成長）をサポート
トレーニング中に筋肉がダメージを受けると、回復過程で筋肉が成長（超回復）します！
トレーニング前にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復がスムーズになり、筋肥大が促進 されます！
⚪︎筋トレ前に摂るべき栄養素
トレーニングの1〜2時間前に、以下の3つの栄養素をバランスよく摂取 するのが理想的です☺️
① 炭水化物（エネルギー源）
トレーニング時の主なエネルギー源となるため、筋トレ前に摂取しておくと持久力が向上します！
推奨食品：
玄米、おにぎり
オートミール
バナナ
サツマイモ
全粒パン
⚠ 砂糖やお菓子などの精製糖は急激な血糖値の上昇・下降を引き起こし、トレーニングの途中でエネルギー切れを起こすことがあるため注意です⚠️
② タンパク質（筋肉の分解を防ぐ＆修復を助ける）
筋トレ中に筋肉が分解されるのを防ぎ、修復を助ける役割があります。
推奨食品：
鶏むね肉、卵
ツナ、サーモン
ギリシャヨーグルト
プロテイン（ホエイプロテインが吸収が速くおすすめ）
⚠ 消化に時間がかかる赤身肉や脂質の多い肉（牛肉の脂身、ベーコンなど）は、筋トレ前には避けた方が良いです！
③ 適量の脂質（エネルギーを長持ちさせる）
脂質は消化に時間がかかるため、トレーニング前には少量にとどめるのがポイント。
エネルギーの持続性を高めます！
推奨食品：
アボカド
ナッツ類（アーモンド、クルミ）
オリーブオイル（少量）
⚠︎脂っこい食べ物（揚げ物・ファストフード）は、消化が遅くトレーニング中に気持ち悪くなる原因になるため避けましょう⚠️
⚪︎筋トレ前におすすめの食事（例）
① トレーニング2時間前に食べる場合（しっかり食事を摂れる）
玄米 or オートミール＋鶏むね肉＋野菜サラダ（オリーブオイル少量）
全粒パン＋ツナ or 卵＋アボカド
→ バランスよく栄養を摂取でき、トレーニングのパフォーマンス向上 に最適！
② トレーニング1時間前に食べる場合（軽めの食事）
バナナ＋ギリシャヨーグルト
おにぎり（鮭・ツナ）＋ゆで卵
プロテイン＋オートミールバー
→ 消化の良い食材を選び、胃への負担を減らしながらエネルギーを補給 ！
③ トレーニング30分前に食べる場合（素早く吸収されるもの）
バナナ1本
プロテイン（ホエイ）＋ハチミツ少量
エネルギージェル（スポーツドリンクと一緒に）
→ 素早くエネルギーを補給し、トレーニング直前でも効果的！
⚪︎筋トレ前に避けるべき食事
❌ 避けるべき食品
脂質の多い食品（揚げ物、ラーメン、ハンバーガー） → 消化に時間がかかる
砂糖が多い食品（ケーキ、ジュース、お菓子） → 血糖値の乱高下を引き起こす
食物繊維が多すぎる食品（豆類、キャベツ、玄米の食べすぎ） → 消化不良を起こしやすい
⚪︎筋トレ前のカフェイン摂取の効果
☕ コーヒーやカフェインサプリは筋トレ前に効果的！
集中力アップ → トレーニングのパフォーマンス向上
脂肪燃焼効果 → 体脂肪のエネルギー利用を促進
疲労軽減 → 運動中の疲労感を抑える
💡 筋トレ30～60分前にブラックコーヒーを1杯飲むと効果的！（砂糖・ミルクなしがベスト）
まとめ：筋トレ前の食事のポイント
✅ トレーニング1〜2時間前にバランスの良い食事を摂る
✅ エネルギー源（炭水化物）＋筋肉の材料（タンパク質）を意識する
✅ 消化の遅い脂質や食物繊維の摂取は控えめに
✅ カフェイン（コーヒーなど）は集中力UPに効果的
しっかりと準備して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう！💪🔥
最後までご覧頂きありがとうございました！
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