こんにちは。
トレーナーの稲垣です。
「ダイエットを始めたけれど何を食べればいいのかわからない」
「極端に頑張りすぎてしまいダイエットが続かない」
など、そんな方は多いのではないでしょうか？
ボディメイクは食事が7割だと言われるほど食事内容がとても重要になります。
今回は毎年体重−10kg以上、体脂肪率−10%以上のダイエットに成功している僕が普段食べている食事(自炊ver.)を公開しながらおすすめの食材や工夫などをご紹介させていただきます！
高タンパク質であるのはもちろんのこと、炭水化物（糖質）には気を遣っています。
主に白米を量を調整しながら食べていますが、血糖値が上がりにくく腹持ちの良い玄米やさつまいもを食べることもあります。
さつまいもの甘味はダイエット中の楽しみです。
鶏胸肉やささみなどさっぱりしたものが主なタンパク質になり、たくさん食べるので飽きてしまわないようネギ塩タレや中華風ソースなどを作って工夫をしています。
こちらは極端な例なのであまりそそられないと思いますが、糖質だとオートミールもかなりおすすめです。
血糖値が上がりにくく腹持ちも◎。
準備が簡単なので時間のない朝に食べることが多いです。
就寝前にプロテインに浸してふやかしておいて食べる方も多いですが（オーバーナイトオーツ）、僕はあまり好きな食べ方ではないので、シンプルに水でふやかしてご飯の置き換えとして食べます。
個人的に一番おすすめの食べ方はお粥風オートミールです。
オートミールに顆粒の鰹出汁を溶いた水で浸して、卵を落として穴を空け、電子レンジに2分間かけたら小ネギを散らして完成です。
1食分30gのオートミール自体に10g程度のタンパク質が含まれている上に卵のタンパク質も加わって20g前後のタンパク質を摂ることができます！
味もとても美味しいです。
マグロやタラ、サーモンなど魚も特におすすめです。
フィッシュオイルには血圧を下げたりコレステロール値を下げる効果があり、ダイエットの味方です。
ラム肉には脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが含まれています。
そばは最強です！
そば粉にタンパク質が多く含まれていて血糖値も上がりにくいです。
市販のものは小麦粉とブレンドされている場合が多いので購入される時は十割か二八そばを選べば間違いないです。
かき揚げをトッピングしたいところですがそこはぐっとこらえましょう。
朝食やおやつにはプロテインパンケーキを食べています。
おすすめはこちら↓
1食分60gあたりなんと30gもタンパク質が含まれています。
ズボラな僕はプロテインシェイカーに粉、卵、低脂肪乳を入れて、シェイクして焼いています(笑)
オーツミルクやアーモンドミルクで作っても美味しいです！
シロップは0カロリーのものを使用しています。
（この写真ではバターを乗せているので無意味ですが…）
ほんの一部でしたが食事の一例を公開させていただきました。
ダイエットはメンタルによってかなり左右されます。
ダイエットは多少の我慢も必要ですが食事に対してストレスを抱えながら成功させることは困難です。
実際に僕も料理を工夫して美味しく減量を進められた年が一番身体の仕上がりが良く、ボディビル大会でも好成績を残すことができました。
工夫次第でいくらでも美味しいものは作れます。
全体的に低脂質な和食系を中心に、皆さんも是非料理を作ってみてはいかがでしょうか！
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