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ぽっこりお腹を凹ませる基本ルール(食事編)

更新日:2023年8月16日

こんにちは!

CLIFF GYMトレーナーのサカイです。


今回は、多くの人が気にしている「ぽっこりお腹」についてお話ししていきます。



そもそもなぜぽっこりお腹になってしまうのか?

ぽっこりお腹の正体はなんなのか?


これらについては、以前のブログで紹介していますのでご参照ください。








ぽっこりお腹を凹ませるにはどうしたらいいのか?




では、ここらが今回の本題です。


ぽっこりお腹を凹ませるにはどうしたらいいのか?


ポイントをまとめて、ご紹介します。







まず、ぽっこりお腹(内臓脂肪型肥満)の主な原因は2つ。


①食べ過ぎと②運動不足


です。



これら2つの原因のうち、今回は「食べ過ぎ」を解消するための5つのルールをお伝えします。

ご自身が幾つできているか、ご自身の食習慣を見直して、ぽっこりお腹につながる要素を避けるようにしましょう。






ぽっこりお腹を凹ませる5つの基本ルール


ルール①腹八分目にする


病気にならず長生きしている人には肥満や生活習慣病が少ないという特徴が見られます。


腹八分目」や「粗食」をモットーに、魚、野菜、海藻類など多くの品目をバランスよく食べていきましょう。


腹八分目を心がけ、動物性脂肪が少ない和食を上手に取り入れることをおススメします。




ルール②食物繊維を多く摂る


野菜や豆類、きのこ類、海藻類などは、低カロリーで食物繊維豊富、さらに腹持ちするので、内臓脂肪を増やさない最適の食品といえます。


また、食物繊維には、脂質や糖質の体内への吸収を妨げる働きもあります。


これらの食品を積極的におかずに取り入れて、内臓脂肪を溜め込まないようにしましょう。




ルール③ゆっくりよく噛んで食べる


早食いをすると、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまいがちです。


また、血糖値を急上昇させたり、余分な脂肪分の蓄積を招く結果にもつながります。


無理なく食べ過ぎを防止するために、ゆっくり時間をかけ、よく噛んで食べるようにしましょう。


噛む回数の目安は、一口30回以上です。





ルール④夜食は控える


みなさんもご存じかと思いますが、


「夜食は太る」というのは本当です。


最近の研究からそれが証明されています。


夜遅い時間に食事をすると、体内時計に関係するタンパク質(BMAL1)の働きで、脂肪細胞だけでなく、そのほかの細胞にまで脂質が蓄積されやすいことがわかっています。


夜間は特に食べ過ぎに注意が必要です。


夜22時以降の不要な食事は避け、どうしてもの時はできるだけ低脂肪で消化の良いものを食べるようにしましょう。




ルール⑤アルコールはほどほどに


アルコールにはほとんど栄養がありませんが、カロリーは少なくありません。


そして、アルコールを飲むことで食欲が増進して、おつまみや揚げ物など高カロリーなものを食べたくなります。


実はアルコール自身よりも飲酒時の食欲食欲増進の方が厄介だったりします。


お酒をのむときの健康的な目安は、1日あたり瓶ビールなら1本、日本酒なら1合、ワインなら2杯程度にとどめておきましょう。




まとめ


いかがだったでしょうか?


次回はぽっこりお腹を凹ませる基本ルール(運動編)を投稿しますので、そちらも合わせて参考にしてみてください!


参照サイト:


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