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ぽっこりお腹を凹ませる基本ルール(運動編)

更新日:8月16日

こんにちは!CLIFF GYMトレーナーのサカイです!

今回は、前回に引き続き、ぽっこりお腹を凹ませるための基本ルール(運動編)についてご紹介します。


ちなみに、前回の食事編はこちらです↓

https://www.cliffgym.com/post/ぽっこりお腹を凹ませる5つの基本ルール(食事編)


ぽっこりお腹の正体について知りたい方はこちらです↓

https://www.cliffgym.com/post/あなたのぽっこりお腹の正体は?




では本題に入りましょう!






ぽっこりお腹を凹ませるにはどうしたらいいのか?


前回のブログにも記載した通り、ぽっこりお腹(内臓脂肪型肥満)の主な原因は2つ。


食べ過ぎ運動不足


です。


今回は、「運動不足」を解消するための基本ルールをご紹介いたします。




ルール①内臓脂肪は運動によって減らしやすい


ぽっこりお腹の元である内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて運動によって減らしやすいという特徴があります。


毎日の生活に適度に運動を取り入れて、脂肪のつきにくいカラダにしていくことが、ぽっこりお腹解消の第一歩です。





ルール②有酸素運動を取り入れよう


内臓脂肪を効率よく燃焼させてくれるのが、ウォーキング、水中運動、軽めのジョギング、サイクリングなどの有酸素運動です。


現代人の圧倒的な運動不足の最大の原因は、歩かないことです。

特に近年は、コロナ禍もあり在宅勤務やリモートワークが一般的となり、歩かない人がとても増えました。


みなさんの中でも、


「1日数百歩しか歩かなかった。。」


なんて方も実は多いのではないしょうか?



そんな人はまずウォーキング、ジョギングから始めてみましょう。

息切れするほどのランニングは必要ありません。


隣の人と会話しながら歩いたり走ったりするくらいの、軽度から中度のペースの運動で大丈夫です。


そうすることで体が動くために酸素を使い、脂肪をエネルギー源として燃やすので、内臓脂肪を確実に減らすことができます。


加えて、運動で使う筋肉が活性化すると、グルットフォーというタンパク質が現れ、血液中の糖の消費も盛んになります。

糖は体内で余れば内臓脂肪となってお腹にたまってしまうので、消費されてしまった方がいいですよね。


軽く汗ばむ程度の有酸素運動を週3回以上、1回30分程度が目安です。

運動する時間がまとめて取れない場合は、10分程度のウォーキングを1日数回繰り返す方法でも効果があります。




ルール③筋トレで基礎代謝量アップ


また、筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝量(1日何もしなくても生きているだけで消費するエネルギー量)が多くなり、毎日の生活で消費するエネルギー量も多くなります。

消費するエネルギー量が増えるということは、食べても体に脂肪が蓄積しづらくなると言えます。

なので、有酸素運動に加えて筋トレもぜひ日々の運動に取り入れていきましょう。


ちなみに、筋トレといっても必ずしも強い負荷のバーベル、ダンベル運動などは必要ありません。


近年、減量(体重や脂肪の減少)の効果に対する運動種目・強度・時間の影響について、多くの研究成果が得られています。


さまざまな研究の結論から、個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、内臓脂肪を落とすための運動はどのような方法でも良いと、考えられています。


また、運動強度については、有酸素運動同様、高強度よりも低強度での運動の方が運動中の脂肪燃焼率が高いため、低強度での運動が薦められています。


ただし、低強度の運動で多くのエネルギーを消費するためには、長い運動時間が必要となります。


その為、効率の面から考えると中強度運動を比較的長めに行う方法が理想的と考えられます。


一日30分程度の中強度の運動を継続して行うことが、ぽっこりお腹を凹ませる良い手段と考えられます。




ルール④自宅でできるおすすめ筋トレ種目4選


ではどんな筋トレをすればいいのか?

自宅でできる筋トレの種目は?

についてお答えします。


ご自宅でできる代表的な種目としては、


・スクワット

・腕立て伏せ

・腹筋

・背筋


この辺の種目であれば、道具も必要とせずにすぐに生活に取り入れることができます。

YouTubeなどで調べればやり方はすぐ出てきますので、みなさんもぜひ試してみてください。




おわりに


いかがだったでしょうか。

今回はぽっこりお腹を凹ませる基本ルール(運動編)についてお話ししました。


みなさんからのご質問などありましたらドシドシお待ちしております。


レッツエンジョイエクササイズ!


参照サイト:

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html#:~:text=%E4%BB%A5%E4%B8%8A%E3%81%8B%E3%82%89%E5%86%85%E8%87%93%E8%84%82%E8%82%AA%E6%B8%9B%E5%B0%91,%E6%B8%9B%E5%B0%91%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%E3%82%8F%E3%81%91%E3%81%A7%E3%81%AF%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%9B%E3%82%93%E3%80%82

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/06.html





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