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『クレアチン』について

こんにちは、CLIFF GYMのなべちゃんです! 今回は、サプリメントの一つを紹介しようと思います。



クレアチンは最も広く研究されたフィットネスサプリメントの一つです。

しかも、その研究結果はポジティブなものばかりです!!!


国際スポーツ栄養学会(ISSN)も、クレアチンに関する複数の研究結果を分析した上で、『クレアチンモノハイドレードは高強度の運動能力と除脂肪体重を増加させる目的で、現在アスリートが利用できる最も効果的なエルゴジェニックエイド(パフォーマンス向上効果のあるサプリメント)である』と断言したのです。


もちろん、クレアチンモノハイドレードの恩恵を受けられるのはアスリートだけではないです。

特に女性は生まれつき男性よりもクレアチンの体内在庫が少ないので、サプリメントにいい反応を見せやすく、男性の2倍のパフォーマンスが向上する可能性もあります。


クレアチンはパフォーマンスと筋成長だけでなく、月経前症候群(PMS)の症状にも驚くほど効果的で、妊娠中、産後、更年期などのストレスを軽減して乗り切れるのも助けてくれます!!


だからといって、とりあえずクレアチンのパウダーやカプセルを使えばいいというわけではないです!

その商品がフェイクではないことを確認し、正確な摂取方法を理解するまでは口にすべきじゃないです。


そこで今回は、クレアチンの基本情報を網羅しながら、いくつかの噂の真為を確かめるべく、スポーツサプリメントの専門家の記事をまとめましたので見て頂けたら幸いです。


結論から言えば、『クレアチンのサプリメントで体重が増えることも、腎臓が壊れてしまうこともない』という事です!



そもそもクレアチンとは


簡単にいうと、『筋肉、脳、腸に蓄えられるアミノ酸の一種で、多くのエネルギーを要するスピーディーでハードな運動に不可欠な要素』です。


クレアチンは天然由来の化合物で、あなたが摂取したタンパク質を原料に肝臓で1日1g弱作られます。

クレアチンは動物性タンパク質(特に赤身肉と魚)から摂取することが可能です。

しかし、市販のサプリメントと同等量のクレアチンを摂取するには、非人間的な量を食べなければならないのです!💦



クレアチン・モノハイドレードとは


クレアチン・モノハイドレートとは、クレアチンに水分子が結合している状態の名称です。

クレアチンが水分子として結合することで、分子としての安定性が高くなり壊れにくくなります。

また、クレアチン単独での摂取に比べて、体内への吸収率も高くなります。

クレアチンの体内の吸収率をより上げたい場合はモノハイドレートの商品を事が利口な選択であります。




クレアチンが豊富な食品として


牛肉

・豚肉

・鶏肉

・鹿肉

・サーモン

・タラ

・マグロ




クレアチンのメリット

・運動パフォーマンスの向上

・筋量と筋力の向上

・気分と認知機能が改善する

・更年期の筋肉・骨・体力の衰退を防げる



クレアチンのデメリット


クレアチンは水に溶けないので、摂取すると胃腸の調子が悪くなる女性もいますが、少なめの量を1日数回に分けて飲むか、緩衝化されたクレアチン(体に吸収されやすい)に替えるかすれば大丈夫です。

腎臓に問題が生じるという噂もあるけれど、これも誤解なので心配無用です。

推奨量の8倍を摂取しても問題ないくらいです。



摂取するべきタイミングは?


クレアチンはワークアウト前のサプリメントでもワークアウト後のサプリメントでもないのです。

『目的は体のクレアチン在庫を補充することにあるので、毎日摂取している以上は、それが何時でも大丈夫です!』



1日の摂取量は?


1日3〜5gです。

『理想的な摂取量は、その人のフィットネスレベルと体重に応じて少しずつ変わります』

小柄な人は3g、ベテランのトレーナーは5gから始めてみます。

運動パフォーマンスを高めるために最初から5g程度にします。

これは、浮腫や消化器系の問題をきたすことなく、パフォーマンスを向上し、脳や腸の健康状態を改善し、生体エネルギーを高めることが証明された理想的な用量です。



摂取の頻度は?


あなたの体に合っているなら毎日飲んで問題ないです。

前述の通り、1日の用量を数回に分けても大丈夫です!



注意点として


生まれて初めてクレアチンを飲む人は、カプセルを1個だけ飲んでみて、数日は体の様子を観察します。

それで何も問題がなければ、通常の容量で摂取を開始する事が望ましいです!!




今回も最後までご覧頂きありがとうございました!!

また気になる内容を発信していきますので、お楽しみにしてて下さい!😊



参考文献



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